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Un posible cambio en la tendencia actual de la dieta de los deportistas: las dietas cetogénicas.

A possible change in trends of sportsmen diets: ketogenic diets.

Resumen:

Las dietas con predominio de los hidratos de carbono han sido desde la concepción del deporte moderno, la base de la alimentación de los deportistas. En la antigüedad y en determinadas sociedades, se le otorgaba más importancia a los alimentos de origen animal. Actualmente, debido al incremento de las publicaciones científicas, diversos datos pueden apuntar que las dietas cetogénicas, son más saludables de lo que pensábamos, y tienen alguna aportación al rendimiento en el deporte. Especialmente en deportes de resistencia.

Palabras clave: dietas cetogénicas, deporte, grasas, proteínas, rendimiento deportivo, salud.

Abstract:

Diets based on carbohydrates have been the base of the alimentation of sportman since the creation of modern sport. In some societies of the ancient, animal aliments were more important than vegetables. Now, because of the rise of scientific publications, diverse data could indicate that ketogenic diets are more healthy than we think, and it could have provides to sport performance, specially in resistance athletes.   

Key words: ketogenic diets, sport, fats, proteins, sport performance, health.

INTRODUCCIÓN

La nutrición para deportistas se ha considerado como la habitual para un grupo de población sano, pero que requiere unas demandas mayores de energía fruto de ese deporte o disciplina. Claro está, que estas demandas pueden variar mucho dependiendo de los niveles competitivos en los que nos encontremos(1), o los objetivos de la práctica deportiva de cada persona. Por lo que hasta entonces se entiende que los deportistas necesitarán una adaptación de la dieta equilibrada (2)(SENC, 2004) en la cual la energía proviene un 55-60 % de los hidratos de carbono, un 12-15% de las proteínas, y un 30-35% de las grasas; pero a la que haremos ligeras modificaciones en función de las características de cada deporte. Actualmente predominan aquellas con un aumento de los hidratos de carbono (hasta 60-70%), proteínas 12-15% y grasas 20-30% (3).

Ahora bien, recientemente, algunos autores entre los que destacan Álvarez Campillo y García López, han lanzado una publicación en la que proponen que las dietas cetogénicas(4), es decir aquellas cuyo metabolismo fundamental es a base de cuerpos cetónicos y ácidos grasos, pueden tener un papel importante en el entrenamiento deportivo. El presente artículo se propone analizar la hipótesis de estos autores para intentar postularnos a favor de un nuevo campo en la nutrición deportiva. ¿Es igual de efectivo el entrenamiento con este tipo de dietas? ¿se pueden alcanzar los mismos resultados a nivel deportivo? ¿integra algunos problemas para la salud este tipo de dietas cetogénicas?

Nos hemos apoyado además en otra bibliografía, y revisiones para comparar las ideas presentadas en el libro.

Uno de los planteamientos que defienden, es que nuestro organismo no precisa cantidades tan elevadas de hidratos de carbono como en la actualidad se consume, o pretenden las organizaciones correspondientes en materia de nutrición y salud que se consuma; ya que curiosamente, los macronutrientes esenciales son las proteínas y las grasas, no los hidratos de carbono. Si bien es cierto que las dietas cetogénicas pueden ayudar para el tratamiento de diversas enfermedades, entre las que podemos destacar la diabetes mellitus, el Alzheimer (5) o la epilepsia, como destacan en su libro Campillo y García (6), pero el objeto de estudio es la repercusión en el rendimiento deportivo y la salud. Más difícil será demostrar por tanto la eficiencia de estas dietas en el deporte, dado que el metabolismo de la grasa, es mucho más lento que el de los hidratos de carbono(3). Según mantienen los autores, esta dieta necesita un tiempo de adaptación, que según defienden, basándose en un estudio de 1980, es de al menos dos semanas de adaptación.

 DISCURSIÓN

Parece ser que las dietas cetogénicas podrían ayudar al ejercicio de predominio aeróbico (7) por su efecto sobre el pH, aunque resultarían ineficientes para ejercicios intensos. También se podría justificar desde la fisiología, ya que esta ruta metabólica precisa tiempo y oxígeno. No obstante no hay mucha evidencia que respalde estas conclusiones.

Un estudio realizado con ratas sometidas a actividad física, demuestra que las que siguieron una dieta cetogénica, frente a las que siguieron una dieta baja en hidratos, tuvieron una menor ganancia de peso, pero incremento de la masa grasa, con el consiguiente efecto negativo en al composición corporal, sin afectar a la capacidad física significativamente.(8)

Un dato curioso es que las dietas bajas en hidratos de carbono, como son las cetogénicas, disminuyen el tiempo de respuesta que tarda el organismo en producir sudor frente a las dietas ricas en hidratos de carbono (9). Esto tiene sus ventajas, como son una correcta termorregulación, ya que es el objetivo final del sudor, y unos inconvenientes a nivel deportivo, como puede ser la fatiga por deshidratación.

Es curioso también que al principio del capítulo 7,(4) los autores citen con la frase de Da  Vinci, que “la teoría sin práctica está coja, pero la práctica sin teoría es ciega” cuando ellos solamente aportan conclusiones teóricas acerca de las supuestas mejoras en el rendimiento deportivo, pero no han aportado ningún estudio en el que los resultados deportivos de una dieta y entrenamiento, frente a la otra, sean mejores. Afortunadamente, la ciencia sigue siendo escéptica por naturaleza, y hasta que no se demuestre en la pista, creemos que lamentablemente no tendrán el reconocimiento y la credibilidad que esperan.

Otro punto flaco del libro, es que en el mismo capítulo 7, donde habla de los objetivos del deportista, no cite nada de bibliografía relativa a la actividad física o el deporte específicamente, y sin embargo hable de entrenamiento de hipertrofia, ejercicios de fuerza, ejercicios de resistencia, etc.

En cuanto a las enfermedades metabólicas o patologías que los autores achacan a la alimentación basada en hidratos de carbono, puesto que desde que se propuso, han aumentado estas enfermedades, nos permitimos sugerir que uno de los factores de estas patologías puede ser el gran índice de sedentarismo de la sociedad (10)(11)(12) y/o el bajo grado de adhesión a las recomendaciones nutricionales actuales, como defiende Iglesias (13). Si por mucho que se propongan, no se cumplen, no podemos presentarlas como causa o efecto. Por citar algunas conclusiones del trabajo de Iglesias et al., “El consumo energético se distribuye en ambos sexos: 36% de lípidos, 17-18% de proteínas y 43-44% de hidratos de carbono. La valoración nutricional refleja probable déficit en ambos sexos de consumo en ácido fólico, vitaminas D y E y calcio; en cuanto al hierro se aprecia déficit en mujeres.” El estudio de Iglesias et al está realizado sobre estudiantes universitarios, pero según la última encuesta realizada en España en población adulta sobre la ingesta de alimentos llevada a cabo por la AESAN (14), los hombres toman una media de 109 g/día de proteínas y las mujeres 88 g/día. Ambos valores superiores a las IDR para la población española, (54 g/día para hombres y 41 g/día para mujeres). (15)

O por poner otro ejemplo, Cervera y cols (16)en la que tampoco se cumplen las recomendaciones en cuanto a la distribución de los macronutrientes respecto a la energía, y se doblan los azúcares simples recomendados.

Respecto a la salud en las dietas cetogénicas se han evidenciado algunos efectos adversos, entre los que destacan, el aumento de lípidos en la sangre, que afecta a más de un 60% de los niños (17), y una dieta a largo plazo de este estilo, puede retrasar el crecimiento muscular e incrementar el riesgo de fractura ósea (18), ya que se han relacionado con una menor producción de la hormona de crecimiento.

Las dietas cetogénicas, están también contraindicadas en algunas enfermedades como las porfirias (deficiencia en piruvato carboxilasa) y otras enfermedades raras del metabolismo de las grasas.(19)

Pese a que los autores Campillo y García atribuyen un beneficio sobre el rendimiento deportivo al hecho de seguir una dieta cetogénica, no hay suficiente evidencia científica para sostener dichas afirmaciones, en primer lugar porque no se han efectuado estudios bien planificados que aborden todas las variables, como es el caso de la dieta, el entrenamiento, y los resultados deportivos, y en segundo lugar, porque precisamente, la evidencia científica actual parece apuntar lo contrario. Además los estudios realizados siguen metodologías diferentes y la duración en el tiempo es dispar, lo que no permite comparaciones entre ambas dietas.

Sí es cierto que podría ser útil en deportes de larga duración, aunque de ser así, no se conocen todavía las proporciones adecuadas de macronutrientes que se deberían suministrar a los deportistas en la dieta.

En cuanto a si presenta esta dieta problemas para la salud, no hay tampoco consenso científico, sí que se ha visto que en poblaciones acostumbradas a este tipo de dietas, al abandonarlas y sustituirlas por dietas hidrocarbonadas y ricas en grasa, aumentan bastante los riesgos cardiovasculares, debido en parte a un mecanismo relacionado con la resistencia a la insulina.

A priori parece estar contraindicada en niños, y algunas enfermedades del metabolismo de las grasas como las porfirias.

BIBLIOGRAFÍA

1.     Louise Burke. Nutrición en el Deporte (Un enfoque práctico). Ed. Médica Panamericana; 2010. 536 p.

2.     SENC. Guía de la alimentación saludable [Internet]. Sociedad española de nutrición comunitaria; 2004. Available from: http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion2.pdf

3.     L. katheleen Mahan SE-S. Nutrición y dietoterapia de, Krause. 10^a ed. Mexico: Mc Graw Hill; 2001. 1279 p.

4.     Álvaro Campillo Soto JAGL. Alimentación para deportistas. RBA; 2013. 208 p.

5.     Krikorian R, Shidler MD, Dangelo K, Couch SC, Benoit SC, Clegg DJ. Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiol Aging. 2012 Feb;33(2):425.e19–425.e27.

6.     Álvaro Campillo Soto. Toda la verdad sobre la dieta Dukan. Cómo prevenir y curar las enfermedades a través de las dietas cetogénicas. 2^a ed. Bubok Publishing S.L.; 2008.

7.     Pérez-Guisado J. El deportista y el pH: importancia del lactato y la dieta. Apunts Med Esport. 2010 Abril;45(166):103–7.

8.     Caton SJ, Bielohuby M, Bai Y, Spangler LJ, Burget L, Pfluger P, et al. Low-carbohydrate high-fat diets in combination with daily exercise in rats: Effects on body weight regulation, body composition and exercise capacity. Physiol Behav. 2012 May 15;106(2):185–92.

9.     Pokora I, Grucza R, Kaciuba-Uściłko H. Influence of a low-carbohydrate diet on thermoregulatory responses to prolonged exercise in men. J Therm Biol. 1999 Oct;24(5–6):471–5.

10.   E. Rodríguez-Rodríguez, J. M. Perea, A. M. López-Sobaler y R. M. Ortega. Obesidad, resistencia a la insulina y aumento de los niveles de adipoquinas: importancia de la dieta y el ejercicio físico. Nutr Hosp. 2009;24(4):415–21.

11.   Sánchez-Cruz J-J, Jiménez-Moleón JJ, Fernández-Quesada F, Sánchez MJ. Prevalencia de obesidad infantil y juvenil en España en 2012. Rev Española Cardiol [Internet]. [cited 2013 Mar 10]; Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300893212006409

12.   Rodríguez Martín A, Martínez Nieto JM, Novalbos Ruiz JP, Ruiz Jiménez MA, Jiménez Benítez D. Ejercicio físico y hábitos alimentarios: un estudio en adolescentes de Cádiz. Rev Española Salud Pública. 1999 Jan;73(1):81–7.

13.   M. T. Iglesias López, G. Mata, S. Hernández, R. García Chico, A. Pérez. Estudio nutricional en un grupo de estudiantes universitarios madrileños. Nutr Clínica Dietética Hosp. 2013;33(1):23–30.

14.   Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Evaluación nutricional de la dieta española I. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) [Internet]. 2012 [cited 2014 May 16]. Available from: http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_nutricional/valoracion_nutricional_enide_macronutrientes.pdf

15.   FESNAD. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española. Act Dietética. 2010;14(4):196–7.

16.   Burriel FC, Ramón Serrano Urrea, Cruz Vico García, Marta Milla Tobarra, María José García Meseguer. Hábitos alimentarios y evaluación nutricional en una población universitaria. nutr Hosp. 2013;28(2):438–46.

17.   Bergqvist AG. Long-term monitoring of the ketogenic diet: Do’s and Don’ts. Epilepsy Res. 2012;100(3):261–6.

18.   Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Rho JM. Ketogenic diets: an update for child neurologists. J Child Neurol. 2009;24(8):979–88.

19.   Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Amark PE, Ballaban-Gil KR, Bergqvist AG, Blackford R. Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia. 2009;50(2):303–17.

De las dietas hiperglucídicas a las cetogénicas.

A raíz de la entrevista de los Drs. Álvarez Campillo y García López, y la publicación de su libro la alimentación para deportistas, puede que cambien más de una pauta de alimentación a partir de ahora, aunque que tengo que discrepar profundamente en lo de la "falacia de la pirámide nutriciónal" y las grandes ventajas de la dieta Dukan.

Hasta pruebas de resistencia de 4 y 6 horas, en entrenamiento iba dirigido a dietas ricas en hidratos de carbono, ¿puede un deportista entrenado en el metabolísmo lipídico mejorar su rendimiento frente al que ingiere hidratos de carbono?¿ cuál es más saludable?



Bibliografía:

http://www.periodistadigital.com/salud/nutricion-y-ejercicio/2013/07/23/alimentacion-deportistas-carbohidratos-grasas-proteinas-deporte.shtml

Enseñémosles mejor a pensar

En los tiempos que corren, los recortes económicos no son los únicos que afectan a la escuela pública. Además de el aumento de alumnos por clase, por la disminución del personal docente, se suman proyectos de ley idiotas que no hacen otra cosa que poner trabas a la educación.

¿Qué contenidos se deben impartir en las clases? ¿Cuáles son más importantes? ¿ Se puede prescindir de asignaturas que fomenten el espíritu crítico de los jóvenes, y les inciten a pensar y reflexionar sobre el mundo que les rodea? Yo creo que no.

¿En cambio, podemos prescindir de economía y gestión de empresa, marketing, y otros contenidos económicos? Yo creo que sí. No es competencia de la escuela formar pequeños empresarios, ni pequeños robots, o trabajadores de fábricas Taylorianas.

¿Que sepan como hacer la declaración de la renta, dar de alta una empresa o calcular otros datos financieros les va a ayudar a ser mejores personas? creo que no, sin embargo, una educación en valores sí podría. Un mayor personal docente cualificado y que sepa atender las necesidades de cada niño sí podría, y más recursos en la escuela significa más calidad en la educación de nuestros hijos. Pero por otro lado podemos ponerles más trabas, más exámenes y más problemas a los niños, que si no nos hemos  y dado cuenta, bastante tienen con el futuro que les depara, como para que encima repitan 3º de la ESO por no aprobar un examen.

Si se trabaja la alimentación y el deporte desde la niñez mediante la implantación de hábitos saludables, podremos resolver los problemas de obesidad y sobrepeso que tanto preocupan hoy día. Si se premia el trabajo cooperativo en vez de la competición por las notas y trabajos a lo mejor crecen con mayor nivel de empatía los niños, y unos valores más honrados y respetuosos.

Pero no, parece que los que legislan estén en otro mundo, lejos de los padres, profesores y alumnos, lejos del pueblo. No lo entiendo.

Entrenamiento neuromuscular

Si en vez de la carrera prefieres el gimnasio, tanto si trabajas para hipertrofiar (aumetar masa muscular) como fuerza base o fuerza resistencia, o estás en fase de mantenimiento, hay unas normas generales que tampoco debemos olvidar:

- Una sesión debe tener siempre calentamiento, parte principal, y vuelta a la calma o recuperación.

- La importancia del calentamiento es más evidente cuanto más altas sean las cargas con las que trabajamos.

- Es recomendable estirar al final del calentamiento (cuando ya hayamos incluso empezado a sudar) y al final de la sesión para recuperar la longitud original de músculos y tendones. En cuanto a los estiramientos, hay varias formas, los mas usuales son los estiramientos estáticos, y los balísticos.

-Me gustaría también recalcar que no es lo mismo estirar que calentar. 

- Al empezar la parte principal es conveniente empezar por ejercicios poliarticulares (aquellos que implican a más de una articulación) y mueven grandes grupos musculares, como las sentadillas, la jaca, flexiones de brazo (implican hombro y codo), dominadas...

Además dependiendo de la planificación del entrenamiento, es conveniente realizar los ejercicios más exigentes al principio, y los que sean más fáciles (o en máquina) al final, así suprimimos el riesgo de lesión. Yo personalmente, en líneas generales recomiendo las flexiones de tronco (mal denominadas abdominales)  al final de la sesión, excepto si queremos trabajar la musculatura abdominal específicamete, que la repartiremos a lo largo de la sesión y planificando bien los descansos.

- En cuanto a la selección de los ejercicios, hay que tener en cuenta no sólo el grupo principal, si no también los auxiliares. Por ejemplo, en las dominadas, el grupo principal es el dorsal, pero también están implicados los flexores de brazo como el bíceps braquial y el hombro. Por lo tanto, sería interesante, hacer hombro y bíceps, lunes y jueves por ejemplo, y las dominadas miércoles y sábado, para no sobrecargar el mismo día un mismo grupo muscular. Y

-dejar entre 24 y 40 horas para volver a trabajar un grupo muscular; el descanso hace que sean eficientes las cargas a las que hemos sometido la musculatura, y hace que se produzcan las adaptaciones, si interrumpimos el descanso, por muchas ganas que tengamos de volver a coger los hierros, no daremos tiempo a que se produzcan las adaptaciones adecuadas, y estaremos o sobreentrenando, o minimizando los beneficios que podemos obtener de nuestro entrenamiento.

- Si por vacaciones o motivos personales no podemos entrenar como de costumbre, para la fase de mantenimiento, es suficiente con reducir a la mitad el número de sesiones, manteniendo la intensidad.

Por último y para concluir, recordar que es imprescindible realizar cada ejercicio con seguridad, y esto es realizando los ejercicios correctamente. Hasta que ya tengamos cierta experiencia con la musculación, no es conveniente pasar a las pesas, ya que las máquinas son ideal para los principiantes, guiando siempre el movimiento y minimizando el riesgo de lesión.

En cuanto a la alimentación, es interesante cenar algo de proteína si nuestro objetivo es la hipertrofia (pero a las 2 horas, después de entrenar conviene tomar algo de hidratos). Volviendo a las proteínas  una tortilla  de patata con dos huevos es suficiente, o un filete pequeño de carne o pescado. 

Antes de entrenar en cambio no es tan eficiente para la hipertrofia tomar proteína, ya que la regeneración muscular se da postentrenamiento.

Recordar también que nuestra dieta, es bastante hiperproteica en general, por lo que no hay que descuidar la ingesta de frutas, hortalizas y verduras en pro de las proteínas. 

Un Abrazo.

Entrenamientos preveraniegos

Ya llega el buen tiempo y apetece salir a correr, coger la bici, hacer senderismo con los amigos, y sobre todo, volver a la rutina de entrenamiento que hemos descuidado un poco durante el invierno.

Para los que penséis en volver a poneros las zapatillas para bajar un par de quilos de cara al verano, o prepararos simplemente una carrera, ahí van algunos consejos:

- Hacerlo como siempre con la indumentaria adecuada, hidratados, y evitando a ser posible las horas de sol.

- Comer ligero y entre una hora y media y dos horas antes de salir, como norma general, si es una manzana, podemos salir media hora después, pero si cenamos a las 20:30 de la noche, hasta las 22:30 no sería conveniente salir.

- Recordar que igual o más importante es el descanso, que el entrenamiento, dejar un día como mínimo entre cada entrenamiento, y si es una sesión dura, incluso dos.

- Dormir las horas adecuadas y descansar.

- Al volver a casa, tras el ejercicio físico, la glucógeno sintasa (enzima que regenera el glucógeno hepático) es más activa, por lo que la recuperación de los hidratos de carbono se ve favorecida.

Una ingesta de fruta o pasta es interesante para que la próxima sesión de entrenamiento estemos con las pilas cargadas.

Espero que os haya servido de ayuda. Un abrazo, y ¡a volver a ponerse fuertes!

semilla del cambio

XVI                                                                             27.03.2013

Poemas precoces

caducos

en tiempos de paz

excusas

baratas

en tiempos de guerra

verso libre

sexo

libre

y Guantánamo

al otro

lado del charco,

un plato

con comida

en tu mesa,

una manta

fría

pulgosa

entre rejas,

un libro

sólo uno

en otro idioma

y tiempo

de una vida

muy corta

tiempo

para pensar

sobre mucho

crímenes

y delitos,

no cometidos.

Castigo

físico gratuito

y en despachos

acuerdan

los cínicos

de turno

del norte

y

del sur

en nombre

del Corán

y/o de Dios

ya ves tu,

de empresas

lobbies

o sellos

de gente

del dólar

del euro.

Y aquí

gobiernan

los necios

caciques

y feos

que confunden

innovar

con hacer

lo mismo

con

otro nombre

y recortes

escuelas privadas

y profes exhaustos

que no conozcan

ni a sus propios

alumnos/

pupilos.

Y hay coraje

y valor

suficiente

para denominarlas

reformas educativas

en las que prescindible

es la filosofía

y lo importante

formar

productivos

soldados

que no piensen

y luchen

por acabar

su jornada

felices

pero cansados

y pobres

como siempre.

Pero que no

incordien

molesten

se quejen

lancen cosas

o arrojen carteles

con palabras

cargadas de ira

pues programas

mentira

se tornan,

no es política

es vergüenza

y ya sobra.