De las dietas hiperglucídicas a las cetogénicas.

A raíz de la entrevista de los Drs. Álvarez Campillo y García López, y la publicación de su libro la alimentación para deportistas, puede que cambien más de una pauta de alimentación a partir de ahora, aunque que tengo que discrepar profundamente en lo de la "falacia de la pirámide nutriciónal" y las grandes ventajas de la dieta Dukan.

Hasta pruebas de resistencia de 4 y 6 horas, en entrenamiento iba dirigido a dietas ricas en hidratos de carbono, ¿puede un deportista entrenado en el metabolísmo lipídico mejorar su rendimiento frente al que ingiere hidratos de carbono?¿ cuál es más saludable?



Bibliografía:

http://www.periodistadigital.com/salud/nutricion-y-ejercicio/2013/07/23/alimentacion-deportistas-carbohidratos-grasas-proteinas-deporte.shtml

Enseñémosles mejor a pensar

En los tiempos que corren, los recortes económicos no son los únicos que afectan a la escuela pública. Además de el aumento de alumnos por clase, por la disminución del personal docente, se suman proyectos de ley idiotas que no hacen otra cosa que poner trabas a la educación.

¿Qué contenidos se deben impartir en las clases? ¿Cuáles son más importantes? ¿ Se puede prescindir de asignaturas que fomenten el espíritu crítico de los jóvenes, y les inciten a pensar y reflexionar sobre el mundo que les rodea? Yo creo que no.

¿En cambio, podemos prescindir de economía y gestión de empresa, marketing, y otros contenidos económicos? Yo creo que sí. No es competencia de la escuela formar pequeños empresarios, ni pequeños robots, o trabajadores de fábricas Taylorianas.

¿Que sepan como hacer la declaración de la renta, dar de alta una empresa o calcular otros datos financieros les va a ayudar a ser mejores personas? creo que no, sin embargo, una educación en valores sí podría. Un mayor personal docente cualificado y que sepa atender las necesidades de cada niño sí podría, y más recursos en la escuela significa más calidad en la educación de nuestros hijos. Pero por otro lado podemos ponerles más trabas, más exámenes y más problemas a los niños, que si no nos hemos  y dado cuenta, bastante tienen con el futuro que les depara, como para que encima repitan 3º de la ESO por no aprobar un examen.

Si se trabaja la alimentación y el deporte desde la niñez mediante la implantación de hábitos saludables, podremos resolver los problemas de obesidad y sobrepeso que tanto preocupan hoy día. Si se premia el trabajo cooperativo en vez de la competición por las notas y trabajos a lo mejor crecen con mayor nivel de empatía los niños, y unos valores más honrados y respetuosos.

Pero no, parece que los que legislan estén en otro mundo, lejos de los padres, profesores y alumnos, lejos del pueblo. No lo entiendo.

Entrenamiento neuromuscular

Si en vez de la carrera prefieres el gimnasio, tanto si trabajas para hipertrofiar (aumetar masa muscular) como fuerza base o fuerza resistencia, o estás en fase de mantenimiento, hay unas normas generales que tampoco debemos olvidar:

- Una sesión debe tener siempre calentamiento, parte principal, y vuelta a la calma o recuperación.

- La importancia del calentamiento es más evidente cuanto más altas sean las cargas con las que trabajamos.

- Es recomendable estirar al final del calentamiento (cuando ya hayamos incluso empezado a sudar) y al final de la sesión para recuperar la longitud original de músculos y tendones. En cuanto a los estiramientos, hay varias formas, los mas usuales son los estiramientos estáticos, y los balísticos.

-Me gustaría también recalcar que no es lo mismo estirar que calentar. 

- Al empezar la parte principal es conveniente empezar por ejercicios poliarticulares (aquellos que implican a más de una articulación) y mueven grandes grupos musculares, como las sentadillas, la jaca, flexiones de brazo (implican hombro y codo), dominadas...

Además dependiendo de la planificación del entrenamiento, es conveniente realizar los ejercicios más exigentes al principio, y los que sean más fáciles (o en máquina) al final, así suprimimos el riesgo de lesión. Yo personalmente, en líneas generales recomiendo las flexiones de tronco (mal denominadas abdominales)  al final de la sesión, excepto si queremos trabajar la musculatura abdominal específicamete, que la repartiremos a lo largo de la sesión y planificando bien los descansos.

- En cuanto a la selección de los ejercicios, hay que tener en cuenta no sólo el grupo principal, si no también los auxiliares. Por ejemplo, en las dominadas, el grupo principal es el dorsal, pero también están implicados los flexores de brazo como el bíceps braquial y el hombro. Por lo tanto, sería interesante, hacer hombro y bíceps, lunes y jueves por ejemplo, y las dominadas miércoles y sábado, para no sobrecargar el mismo día un mismo grupo muscular. Y

-dejar entre 24 y 40 horas para volver a trabajar un grupo muscular; el descanso hace que sean eficientes las cargas a las que hemos sometido la musculatura, y hace que se produzcan las adaptaciones, si interrumpimos el descanso, por muchas ganas que tengamos de volver a coger los hierros, no daremos tiempo a que se produzcan las adaptaciones adecuadas, y estaremos o sobreentrenando, o minimizando los beneficios que podemos obtener de nuestro entrenamiento.

- Si por vacaciones o motivos personales no podemos entrenar como de costumbre, para la fase de mantenimiento, es suficiente con reducir a la mitad el número de sesiones, manteniendo la intensidad.

Por último y para concluir, recordar que es imprescindible realizar cada ejercicio con seguridad, y esto es realizando los ejercicios correctamente. Hasta que ya tengamos cierta experiencia con la musculación, no es conveniente pasar a las pesas, ya que las máquinas son ideal para los principiantes, guiando siempre el movimiento y minimizando el riesgo de lesión.

En cuanto a la alimentación, es interesante cenar algo de proteína si nuestro objetivo es la hipertrofia (pero a las 2 horas, después de entrenar conviene tomar algo de hidratos). Volviendo a las proteínas  una tortilla  de patata con dos huevos es suficiente, o un filete pequeño de carne o pescado. 

Antes de entrenar en cambio no es tan eficiente para la hipertrofia tomar proteína, ya que la regeneración muscular se da postentrenamiento.

Recordar también que nuestra dieta, es bastante hiperproteica en general, por lo que no hay que descuidar la ingesta de frutas, hortalizas y verduras en pro de las proteínas. 

Un Abrazo.

Entrenamientos preveraniegos

Ya llega el buen tiempo y apetece salir a correr, coger la bici, hacer senderismo con los amigos, y sobre todo, volver a la rutina de entrenamiento que hemos descuidado un poco durante el invierno.

Para los que penséis en volver a poneros las zapatillas para bajar un par de quilos de cara al verano, o prepararos simplemente una carrera, ahí van algunos consejos:

- Hacerlo como siempre con la indumentaria adecuada, hidratados, y evitando a ser posible las horas de sol.

- Comer ligero y entre una hora y media y dos horas antes de salir, como norma general, si es una manzana, podemos salir media hora después, pero si cenamos a las 20:30 de la noche, hasta las 22:30 no sería conveniente salir.

- Recordar que igual o más importante es el descanso, que el entrenamiento, dejar un día como mínimo entre cada entrenamiento, y si es una sesión dura, incluso dos.

- Dormir las horas adecuadas y descansar.

- Al volver a casa, tras el ejercicio físico, la glucógeno sintasa (enzima que regenera el glucógeno hepático) es más activa, por lo que la recuperación de los hidratos de carbono se ve favorecida.

Una ingesta de fruta o pasta es interesante para que la próxima sesión de entrenamiento estemos con las pilas cargadas.

Espero que os haya servido de ayuda. Un abrazo, y ¡a volver a ponerse fuertes!

semilla del cambio

XVI                                                                             27.03.2013

Poemas precoces

caducos

en tiempos de paz

excusas

baratas

en tiempos de guerra

verso libre

sexo

libre

y Guantánamo

al otro

lado del charco,

un plato

con comida

en tu mesa,

una manta

fría

pulgosa

entre rejas,

un libro

sólo uno

en otro idioma

y tiempo

de una vida

muy corta

tiempo

para pensar

sobre mucho

crímenes

y delitos,

no cometidos.

Castigo

físico gratuito

y en despachos

acuerdan

los cínicos

de turno

del norte

y

del sur

en nombre

del Corán

y/o de Dios

ya ves tu,

de empresas

lobbies

o sellos

de gente

del dólar

del euro.

Y aquí

gobiernan

los necios

caciques

y feos

que confunden

innovar

con hacer

lo mismo

con

otro nombre

y recortes

escuelas privadas

y profes exhaustos

que no conozcan

ni a sus propios

alumnos/

pupilos.

Y hay coraje

y valor

suficiente

para denominarlas

reformas educativas

en las que prescindible

es la filosofía

y lo importante

formar

productivos

soldados

que no piensen

y luchen

por acabar

su jornada

felices

pero cansados

y pobres

como siempre.

Pero que no

incordien

molesten

se quejen

lancen cosas

o arrojen carteles

con palabras

cargadas de ira

pues programas

mentira

se tornan,

no es política

es vergüenza

y ya sobra.