Si en vez de la carrera prefieres el gimnasio, tanto si trabajas para hipertrofiar (aumetar masa muscular) como fuerza base o fuerza resistencia, o estás en fase de mantenimiento, hay unas normas generales que tampoco debemos olvidar:
- Una sesión debe tener siempre calentamiento, parte principal, y vuelta a la calma o recuperación.
- La importancia del calentamiento es más evidente cuanto más altas sean las cargas con las que trabajamos.
- Es recomendable estirar al final del calentamiento (cuando ya hayamos incluso empezado a sudar) y al final de la sesión para recuperar la longitud original de músculos y tendones. En cuanto a los estiramientos, hay varias formas, los mas usuales son los estiramientos estáticos, y los balísticos.
-Me gustaría también recalcar que no es lo mismo estirar que calentar.
- Al empezar la parte principal es conveniente empezar por ejercicios poliarticulares (aquellos que implican a más de una articulación) y mueven grandes grupos musculares, como las sentadillas, la jaca, flexiones de brazo (implican hombro y codo), dominadas...
Además dependiendo de la planificación del entrenamiento, es conveniente realizar los ejercicios más exigentes al principio, y los que sean más fáciles (o en máquina) al final, así suprimimos el riesgo de lesión. Yo personalmente, en líneas generales recomiendo las flexiones de tronco (mal denominadas abdominales) al final de la sesión, excepto si queremos trabajar la musculatura abdominal específicamete, que la repartiremos a lo largo de la sesión y planificando bien los descansos.
- En cuanto a la selección de los ejercicios, hay que tener en cuenta no sólo el grupo principal, si no también los auxiliares. Por ejemplo, en las dominadas, el grupo principal es el dorsal, pero también están implicados los flexores de brazo como el bíceps braquial y el hombro. Por lo tanto, sería interesante, hacer hombro y bíceps, lunes y jueves por ejemplo, y las dominadas miércoles y sábado, para no sobrecargar el mismo día un mismo grupo muscular. Y
-dejar entre 24 y 40 horas para volver a trabajar un grupo muscular; el descanso hace que sean eficientes las cargas a las que hemos sometido la musculatura, y hace que se produzcan las adaptaciones, si interrumpimos el descanso, por muchas ganas que tengamos de volver a coger los hierros, no daremos tiempo a que se produzcan las adaptaciones adecuadas, y estaremos o sobreentrenando, o minimizando los beneficios que podemos obtener de nuestro entrenamiento.
- Si por vacaciones o motivos personales no podemos entrenar como de costumbre, para la fase de mantenimiento, es suficiente con reducir a la mitad el número de sesiones, manteniendo la intensidad.
Por último y para concluir, recordar que es imprescindible realizar cada ejercicio con seguridad, y esto es realizando los ejercicios correctamente. Hasta que ya tengamos cierta experiencia con la musculación, no es conveniente pasar a las pesas, ya que las máquinas son ideal para los principiantes, guiando siempre el movimiento y minimizando el riesgo de lesión.
En cuanto a la alimentación, es interesante cenar algo de proteína si nuestro objetivo es la hipertrofia (pero a las 2 horas, después de entrenar conviene tomar algo de hidratos). Volviendo a las proteínas una tortilla de patata con dos huevos es suficiente, o un filete pequeño de carne o pescado.
Antes de entrenar en cambio no es tan eficiente para la hipertrofia tomar proteína, ya que la regeneración muscular se da postentrenamiento.
Recordar también que nuestra dieta, es bastante hiperproteica en general, por lo que no hay que descuidar la ingesta de frutas, hortalizas y verduras en pro de las proteínas.
Un Abrazo.
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