¿Cómo sé las Kcal que tomo?

Conociendo los gramos de alimento que tomamos, y qué alimento tomamos, es muy fácil calcular el contenido energético que nos aporta, sólo tenemos que mirar la etiqueta del producto, o si no la tenemos a mano consultarlo en una TCA o tabla de composición de alimentos, hay muchas en internet, BEDCA es bastante fiable. Así pues, hemos de multiplicar los gramos de proteínas por 4 kcal que nos aporta cada gramo, los gramos de hidratos de carbono también por 4 kcal que nos aporta cada gramo ingerido, y multiplicar los gramos de grasas o lípidos por 9 kcal de energía que aporta cada gramo. Además si ingerimos alcohol habría que multiplicar cada ml por 7.2 kcal que contiene cada ml de alcohol. Vamos a verlo mejor con un ejemplo.

¿Cuanta energía tienen dos rebanadas (50g) de pan blanco?

La etiqueta a parte de informarnos de la energía que contiene (eso sí por cada 100g, sólo habría que dividir entre 2 para responder a la pregunta) nos dice que por cada 100 g de pan hay 10.7 g de proteínas, 48.9 g de HdC y 3.2 g de grasas. Por lo tanto:

PROTEINAS 10.7 g x 4 kcal/g = 42.8 kcal/100g
HdC               48.9g x 4 kcal/g = 195.6 kcal/100g
GRASAS       3.2g x 9 kcal/g = 28.8 kcal/100g

Si sumamos la energía procedente de cada macronutriente obtenemos 267.2 kcal/ 100 g de producto.
Si nuestras tostadas pesan 50 g, hacemos la regla de 3, es decir dividimos por 2, y nuestras tostadas nos aportan 133.6 kcal.

Este procedimiento lo podemos aplicar a cualquier alimento y además sabremos la energía procedente de cada macronutriente.


Vamos con un ejemplo más complicado, la cerveza. Veamos su composición (siempre por cada 100ml):

Componente	Valor	Unidad	Fuente
Proximales
alcohol (etanol)	3.96	g	38
energía, total	176 (42)	kJ (kcal)	236
grasa, total (lipidos totales)	0	g	38
proteina, total	0.5	g	38
agua (humedad)	92.4	g	38
Hidratos de Carbono
carbohidratos	3.12	g	38
fibra, dietetica total	0	g	38
Grasas
ácidos grasos, monoinsaturados totales	0	g	38
ácidos grasos, poliinsaturados totales	0	g	38
ácidos grasos saturados totales	0	g	38
colesterol	0	mg	38

Fuente: Bedca; cerveza con alcohol 

Un tercio, 333 ml, ¿cuanta energía tiene?

PROTEINAS       0.5 g x 4 kcal/g =             2 kcal/100g
HdC                     3.12 g x 4 kcal/g =          12.48 kcal/100g
GRASAS             0 x 9 kcal/g =                   0 kcal/100g

ALCOHOL         3.96 g x 7.2 kcal/g=       28.5 kcal/100g

total                                                               42.98 kcal/100 g

si ingerimos 333 ml, hacemos la siguiente regla de tres:

si en 100 ml hay 43 kcal

en 333 ml, habrá  x kcal

x= 143.19 kcal que hay en un tercio de cerveza (casi 90 de las cuales proceden del alcohol)

Nota: hay otras fuentes que dicen que la cerveza tiene 1 g de fibra por cada litro, es decir 0.1 g por cada 100 ml, y el alcohol varía mucho entre tipos de cerveza y forma de elaboración. No obstante siempre se recomienda un consumo prudente y moderado de cualquier tipo de bebida alcohólica, a ser posible, cuanto menos, mejor.